活性酸素を抑える食品:豆類

豆類は成分によって2つに分類できます。

1つは、タンパク質と脂質の多い大豆で、「畑の肉」と呼ばれています。
夏場に旬を迎える枝豆は、まだ熟していない緑の時期に収穫された大豆のことです。

もう一つは、タンパク質と炭水化物が多い種類で、小豆、えんどう、いんげんまめです。

豆類には強い抗酸化作用が認められ、そのORAC値は5049です。

なかでも大豆に含まれるイソフラボンの役割が重要で、もっともよく研究されています。

イソフラボンの効果

大豆イソフラボンは、血液中の悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を下げる効果があると
認められています。心筋梗塞や脳梗塞、がん(前立腺や乳がん)、骨粗症などの病気において
大豆イソフラボンを摂取している人のほうがこれらの病気になりにくいと報告されています。

■女性特有の病気をイソフラボン

血液中のイソフラボン量が多いほど、乳がんになりにくいと報告されていますし、
英国の産婦人科学会雑誌の報告では、子宮体がんや卵巣がんに
なりにくいとの結果もあります。

その他、老化予防の可能性も示されています。
また、イソフラボンにはエストロゲン作用が認められ、植物性エストロゲンとして
更年期障害の症状を緩和する目的で使用されることもあります。

そもそもエストロゲンというホルモンは強い抗酸化作用を持ちます。
それが減ったために更年期の症状が出るのであれば、エストロゲンのような
働きをもつイソフラボンを摂取することは理にかなっています。

■男性特有の病気とイソフラボン

前立腺がんの基礎実験においては、がん細胞の発育を抑える結果があると
報告されています。ヒトでの臨床試験でも抑制効果があったという結果も
ありますが、現状では、明確に効果があるとまではいいきれない段階です。

■1日あたりの標準的な摂取量

なんでも食べ過ぎはよくわりません。
1日あたりのイソフラボンの摂取量の上限は、イソフラボンアギリコン換算で70-75mg
となっています(厚生労働省から目安が公表されています)。
そのうち食事以外から摂取する量の上限を30mgとしています。
妊婦や子供は、食事以外からイソフラボンを摂取しないように勧告しています。

豆類はイソフラボン以外にも、不飽和脂肪酸、食物繊維、ビタミン、ミネラルを
含み、飽和脂肪酸が少なく、「畑の肉」といわれるくらい良質のたんぱく質を
含みます。食べ過ぎに注意しつつ、日本の伝統的な食品として安心して
召し上げってください。

■朝の食卓での抗酸化食メニュー

たとえば、納豆にオリーブオイル、バルサミコ酢、すりつぶした黒ゴマなどを
お好みの量で混ぜて食べると、朝の多忙な時間帯向けの手軽な抗酸化フードと
なります。勤務中のストレスに備える意味でも、朝ごはんのときにこそ
十分な抗酸化食品を摂取することが大変重要です。

抗酸化作用をもつ食品(anti-aging food)はいろいろなものがありますが、
別所健史先生がおすすめするアンチエイジング食品を13ほど、記載します。
別所先生がORAC値をなどを参考にして選択されたものです。

抗酸化作用をもつ食品 トップ13
(anti-aging food top13)

1 野菜( vegetable)
2 果物(fruit)
3 オリーブオイル( olive oil)
4 チョコレート(chocolate)
5 豆類(pulse)
6 ナッツ( nuts)
7 穀類(grain)
8 水(Water)
9 魚(Fish)
10 ガーリック(garlic)
11 酢( vinegar)
12 ワイン(Wine)
13 海藻(seaweed)

*魚は抗酸化作用が期待できませんが、アンチエイジングの効果が期待できるオメガー3系脂肪酸が
含まれていることからトップ13に入っているそうです(別所先生)。

ちなみに、覚え方は、「火薬を血眼で探すわ」とか。

活性酸素を火薬に喩えて、消防士、つまり、抗酸化作用をもつ食品が
血眼になって探している姿を想像すればいいと、先生は言っています。

か → 海藻

や → 野菜

く → 果物

を → オリーブオイル

ち → チョコレート

ま → 豆類

な → ナッツ

こ → 穀類

で → デトックス(ミネラルウォーター)

さ → 魚

が → ガーリック

す → 酢

わ → ワイン(赤)

ちなみに、お酒がだめな人(下戸)は、お茶に変えて、
つまり、探すっちゃ、になるとか。
(下戸:自分のことを下戸と言うのはいいが、 他人に用いるのは非常に失礼に当たるので注意が必要である。)

また、火薬は、BBTでもいいですよ、と。

B → ベリー類(ブルーベリー、ストロベリー、ラズベリーなど)

B → ブロッコリー(別所先生の一押し)

T → トマト

買い物に行ったときには、「火薬を血眼で捜すわ」を思い出して、
アンチエイジングの達人を目指しましょう!

 

 

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